Jacobsonová svalová relaxácia, metóda progresívnej relaxácie

Autorom Jacobsonovej progresívnej svalovej relaxačnej techniky (PMR - Progressive muscle relaxation) je americký lekár Edmond Jacobson, ktorý vypracoval spôsob, ako sa naučiť vnímať vlastné zvýšené napätie a vedieť ho uvoľniť.

Metóda je založená na systematickom napínaní a následnom uvoľňovaní kostrového svalstva, pomocou ktorého možno odstrániť svalové napätie. Spolu s tým vznikajú príjemné telesné pocity, ktoré prispievajú i k psychickému uvoľneniu. Cvičením sa uvoľňuje telo aj myseľ, uvoľnenie svalov vedie k uvoľneniu psychiky. Základom metódy je vedome odstrániť pocit napätia vo svaloch a následne si uvedomiť rozdiel medzi stavom pred a po – tzn. predchádzajúcim napätím a jeho následnou elimináciou. 

Ako prebieha
Pri tejto relaxácii je potrebné byť v pokojnom prostredí primeranej teploty, byť pohodlne oblečený a nikým nerušený. Jacobsonovu relaxáciu je vhodné realizovať v ľahu na chrbte s rukami vystretými pri tele, ale aj v sede. Je potrebné nájsť si najpríjemnejšiu polohu pre svoje telo, skontrolovať či je chrbtica, krk i hlava v dobrej a pohodlnej polohe. Pri relaxácii je vhodné mať zatvorené oči a sústrediť sa na hlas toho, kto relaxáciou sprevádza, odpútať sa od vonkajšieho sveta a sústrediť sa len na seba,  na uvoľňovanie a napínanie svalov, vnímať pocity vlastného uvoľnenia. Začiatočníkom je odporúčané cvičiť 15 minút, pokročilí toto relaxačné cvičenie zvládnu aj za kratší čas. 

Cieľom relaxačnej techniky je postupné uvedomovanie si svalových skupín, na 5 – 7 sekúnd ich mierne aktivovať, resp. napnúť a ďalších 30 sekúnd nechať uvoľniť. Zvyšovanie napätia svalových skupín možno spojiť s nádychom, ale i s krátkym zadržaním dychu. Fáza uvoľnenia sa spája s výdychom.

Pre koho je určená
Metódu je pomerne ľahké sa naučiť, je nenáročná a preto ju zvládajú aj deti. Je dobre využiteľná u detí s hyperaktivitou aj pre tie, ktoré sú v dlhodobom psychickom alebo fyzickom napätí, v strese. Deti niekedy túto metódu však potrebujú realizovať s otvorenými očami, najprv iba krátko, s postupným predlžovaním času relaxácie a najlepšie pod dohľadom skúseného odborníka. 
 

„Ak chceme uvoľniť svoju myseľ, musíme najprv uvoľniť svoje svaly.“ Edmund Jacobson.