Autogénny tréning – relaxačná technika podľa Schultza
Súvisiace terapie
Relaxačné techniky Postizometrická relaxácia Autogénny tréning – relaxačná technika podľa Schultza Jacobsonová svalová relaxácia, metóda progresívnej relaxácie Dychové relaxačné cvičenia MasážAutogénny tréning dnes poznáme ako najpoužívanejšiu a najrozšírenejšiu metódu relaxácie, používanú nielen v psychológii. Vypracoval ju lekár a psychiater prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.
Jej podstatou je navodzovať si svalové a telesné uvoľnenie, ktoré so sebou prináša aj uvoľnenie vnútorných orgánov, hĺbkových svalov a zároveň aj uvoľnenie psychické. Keď človek prežíva stres, pociťuje túto emóciu aj fyzicky - napätím svalov, zrýchleným plytkým dýchaním, stiahnutím žalúdka, búšením srdca, potením a pod. Autogénny tréning je postavený na myšlienke, že ak dosiahneme uvoľnenie tela, dosiahneme aj uvoľnenie mysle. Využíva tzv. autosugestívne ovplyvňovanie pomocou sústredenia sa na určitý sled predstáv. Patrí teda do skupiny metód relaxačno-koncentračných. Cieľom autogénneho tréningu je okrem sebauvoľnenia aj sebapoznanie, sebaregulácia a sebavýchova.
Jej podstatou je navodzovať si svalové a telesné uvoľnenie, ktoré so sebou prináša aj uvoľnenie vnútorných orgánov, hĺbkových svalov a zároveň aj uvoľnenie psychické. Keď človek prežíva stres, pociťuje túto emóciu aj fyzicky - napätím svalov, zrýchleným plytkým dýchaním, stiahnutím žalúdka, búšením srdca, potením a pod. Autogénny tréning je postavený na myšlienke, že ak dosiahneme uvoľnenie tela, dosiahneme aj uvoľnenie mysle. Využíva tzv. autosugestívne ovplyvňovanie pomocou sústredenia sa na určitý sled predstáv. Patrí teda do skupiny metód relaxačno-koncentračných. Cieľom autogénneho tréningu je okrem sebauvoľnenia aj sebapoznanie, sebaregulácia a sebavýchova.
Ako prebieha
Základom takejto relaxácie je zvyčajne 6 postupne nacvičovaných úloh, pri ktorých sa uvoľnenie dosahuje v rôznych orgánoch a častiach tela v spojení so sústredením sa na vlastné prežívané pocity. Cvičenia sprevádza terapeut inštrukciami, zadávanými pokojným, príjemným hlasom, niekedy aj za sprievodu relaxačnej hudby. Na trhu dostať kúpiť prípadne na webe sa dajú stiahnuť aj nahrávky s autogénnym tréningom pre domáce použitie.
Základom takejto relaxácie je zvyčajne 6 postupne nacvičovaných úloh, pri ktorých sa uvoľnenie dosahuje v rôznych orgánoch a častiach tela v spojení so sústredením sa na vlastné prežívané pocity. Cvičenia sprevádza terapeut inštrukciami, zadávanými pokojným, príjemným hlasom, niekedy aj za sprievodu relaxačnej hudby. Na trhu dostať kúpiť prípadne na webe sa dajú stiahnuť aj nahrávky s autogénnym tréningom pre domáce použitie.
Cvičenie postupuje v slede:
- Cvičenie tiaže – cvičiaci si navodzuje predstavu tiaže najskôr v dominantnej ruke, postupne sa pocit tiaže rozširuje do druhej ruky, do dolných končatín a tiež do celého tela.
- Cvičenie tepla– začína sa koncentráciou na dominantnú ruku s predstavou pocitu tepla v končatine, čo utvára spojitosť s relaxáciou periférnych ciev. Napokon á byť dosiahnuté výrazné preteplenie celého tela.
- Regulácia srdcovej činnosti – úlohou je naučiť sa pociťovať, vnímať pokojný tep svojho srdca, sústrediť na tep svoje myšlienky.
- Koncentrácia na dych s myšlienkou na jeho pokojný priebeh a poddanie sa vlastnému dýchaniu.
- Koncentrácia na oblasť brušných orgánov s vyvolávaním pocitu prúdenia tepla do brušnej oblasti.
- Koncentrácia ma oblasť hlavy s myšlienkou „čelo je príjemne chladné“.
Cvičenie začína nácvikom jednej formulky uvoľnenia a postupne sa pridávajú ďalšie, optimálne v týždňových odstupoch. Jedno cvičenie trvá obvykle 3-5 minút, postupne sa môže predĺžiť na 15 minút vo frekvencii 1-2 krát denne. Pravidelné cvičenie vedie k trvalému upokojeniu, zvyšovaniu výkonnosti a odstráneniu niektorých neurotických symptómov.
Vekové hranice nie sú obmedzené, realizuje sa od 6 – 8 rokov nahor. Existujú aj detské verzie, modifikácie, aby deti lepšie pochopili a tým aj lepšie prežili navodzované pocity.
Kedy sa využíva
Využitie autogénneho tréningu je najmä na:
- reguláciu spánku, regeneráciu organizmu,
- zvyšovanie výkonnosti a schopnosti koncentrácie,
- potláčanie bolesti,
- znižovanie pocitov telesného napätia, nepokoja,
- normalizáciu psychosomatických procesov,
- celkovú stabilizáciu, upokojenie sa,
- posilnenie schopnosti uvoľniť sa v stresových situáciách,
- nadobudnutie pocitu vyrovnanosti a pokoja,
- sebavýchovu, lepšie sebaovládanie, sebapoznávanie, sebazdokonaľovanie, odstraňovanie zlozvykov
Autogénny tréning je vhodný pri ľahších neurózach, úzkostných stavoch, strachu, panike, fóbiách, obavách, agresii, hypertenzii, ťažkostiach s nadväzovaním kontaktov, pri nespavosti, migréne a bolestiach hlavy, pri psychosomatických poruchách či závislostiach.